朝起きると首が痛いのは枕が原因?鍼灸師おすすめ5つの改善方法と枕の選び方

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首が痛い女性

起きると首が痛い! それも毎日なんです。「何とかしてください。」

そんな辛い症状に悩む患者さんがとても多いです。

この首の痛みは病気では? と思って最初に整形外科を受診しても、「少しヘルニアになっていますね。“とりあえず”けん引をやって湿布を出しておきます。」

「とりあえずって何だよ!」と、治らない首の痛みと病院への不信感で、最終的に鍼灸にたどり着く患者さんがあんさんぶる治療院に来院しています。

朝起きて首が痛い原因は、

  • 寝方がよくない
  • 枕(寝具)が合わない
  • 慢性的な首こり・肩こり
  • 日常の姿勢(猫背・ストレートネック)

が考えられます。

首の痛みの改善方法は、

  1. 枕(寝具)の再確認
  2. 日中いかに首への負担を減らすか
  3. 朝起きて首が痛くならないために楽な姿勢で眠る
  4. 首が痛くて右や左に向けないならツボや舌を活用する
  5. 寝違えで痛いなら湿布を活用する

この5つだけです。

朝起きて首の右側が痛い、首の左側が痛い人は、向きにくい方向を向きながら寝ている姿勢が原因です。

今回は、朝起きると首が痛い原因から、治療院に行かなくても改善できる方法までお伝えします。

関連記事
ストレートネック治し方【スマホ首】寝違え様の痛みはタオル枕・テニスボールでセルフ矯正

朝起きると首が毎日痛い原因

  1. 寝方がよくない
  2. 枕(寝具)が合わない
  3. 慢性的な首こり・肩こり
  4. 日常の姿勢(猫背・ストレートネック)

この4つが考えられます。ひとつずつ解説します。

1.寝方がよくない

体のバランスが悪い人≒姿勢が悪い人ほどまっすぐあお向けで寝ると、首への負担が多くなります。

ほとんどの場合、横寝かあお向けで膝を曲げて寝るほうがよいです。

寝返りをほとんどしないのは首痛発生率がアップします。

意外かもしれませんが、寝返りをほとんどしていないかたは逆によくありません。

長時間の同じ姿勢は筋肉への負担が増えます。寝ていても、座っていても、適度に体は動かしましょう。

ただ、寝ている場合はどうにもできないですよね。寝返りが少ない原因としては、

  • マットレスがヘタっている。
  • 精神的に緊張することが日中ある。
  • 横寝が楽なのに、仰向けで寝ている。

この3つが多いです。

2.枕(寝具)が合わない

ベッドで眠られている人は、マットレスも重要です。何年使っていますか?

ベッドの場合、朝起きて首が痛くならないために、上下やオモテウラを定期的に交換していますか?

もし、あなたが同じ向きでマットレスを使用しているなら今すぐ交換(ローテーション)しましょう。

音声あり

首の痛みだけでなく、腰痛にも関係します。
同じ面で同じ方向で眠っている=自分の型にハマってしまい、寝がえりしづらく固まってしまいます。

枕が合っていない

かなりの確率で枕があっていないかたが多いです。経験と患者さんへのリサーチでいうと枕が高すぎる

そんな人が多いです。

高い枕であお向けで寝ていると、その間は首の後ろがずっと引き伸ばされている状態です。そりゃあ首が痛くなりますよ。

3.慢性的な首こり・肩こり

日中の首肩まわりの緊張が寝ている間に改善されず、そのまま緊張したままになっている人がいます。
緊張したままだと朝起きたときに首が痛くてしょうがないです。

4.日常の姿勢(猫背・ストレートネック)

肩が痛い

首こり・肩こりにも関係します。姿勢の悪い人が無理によい姿勢にすることがいけません。

筋肉への負担が多く、寝方や枕選びを間違えていると、急に首が痛いと訴える人が増えます。

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パソコンが多い=肩を持ち上げている(肩の挙上)

スマホを見るとき長い時間うつむいている=首すじは頭を支えるため緊張しています。

首への負担が多い人は、朝起きた時に首が痛いだけでなく、日中も首の痛み・肩こりに悩んでいます。

朝起きたときにつらい首痛の改善方法5つ

  1. 枕(寝具)の再確認
  2. 日中いかに首への負担を減らすか
  3. 朝起きて首が痛くならないタメに楽な姿勢で眠る
  4. 首が痛くて右や左に向けないならツボや舌を活用する
  5. 寝違えで痛いなら湿布を活用する

1.枕(寝具)の再確認

ベッドの場合、ローテーションで表裏・上下の交換をお伝えしました。

枕の場合、

  • あお向け派のあなたには、バスタオル
  • 横向き派のあなたには、横寝枕

が、おすすすです。

首が悪い人は、ぶ厚い枕は逆に首を痛めます。私も首肩を痛めた経験がありますが、バスタオルを枕にすると、次の朝、首が楽でした。

それ以来、現在も枕はバスタオルです。

患者さんに伝えている横寝枕の作りかた

テレビで放送された整形外科医が教える横寝用の枕になります。

音声あり

準備するもの

  • 玄関マット
  • タオルケット
  • バスタオル

玄関マットを1番下に敷き、タオルケット、バスタオルの順番で重ねていきます。

調整のポイント

上向き

バスタオルは折りたたんで使用します
呼吸がスムーズか、首に緊張がないかを確認。バスタオルの折り重なる枚数を変えて、最適な高さを探る。

横向き

首の骨(頚椎)が自然に近いカーブを描くのが理想
額の中心と鼻、首のつけ根を結んだ線がベッドと平行になる。

寝返り
力を入れなくても完全に横向きになれるか? 肩と骨盤が同時に動くか?

  • バスタオルは折りたたんで使用します。首すじが伸ばされない程度の高さに調節してください。
  • 硬さが足りない場合が多いので、玄関マットや座布団などをバスタオルの下に敷き調整します。

作るのが面倒なかたは、テレビで放送されていた、横寝専用の枕もよいでしょう。

 調べると、適度な硬さもあり、腕や肩への負担も少ない設計なので、横向き寝が好きな人はチェックしておくとよいでしょう。

高さの違う枕があると理想的

あお向け用、横向き用としてふたつあると最高です。

同じ高さだと仰向けと横向きで、首の骨(頚椎)の状態が変わってしまいます。できるだけ、首の骨(頚椎)が自然に近いカーブを描くのが理想です。

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2.日中いかに首への負担を減らすか

適度な運動が必要です。

しかし、首をグルグル回すのはオススメできません。首の骨(頚椎)は構造上、ニワトリのような動き(アゴを突きだす)は得意ですが、回す動きは苦手です。

朝起きてすぐ首を回すと、寝違えるかもしれません。

ラジオ体操などの全身の運動や、肩甲骨を動かす動かすことを意識しましょう。

肩甲骨回しは、手で肩を触る感じにして、後ろに回すとよいでしょう。

肩周りエクササイズ

他には、逆立ちするとか、エア水泳(泳いでいるフリ、おすすめは背泳ぎデス)などいかがでしょうか?

まずは自宅でできることからはじめましょう。

3.朝起きて首が痛くならないために楽な姿勢で眠る

「なんだそれっ!?」

と、思ったあなた! 本当に楽な姿勢で眠れていますか?

確認してみましょう。

  1. まっすぐな姿勢で仰向けになる。
  2. 首だけ使って左右を見てください。
  3. こんどは膝を曲げた姿勢で仰向けになる。
  4. 首だけ使って左右を見てください。

いかがですか? 向きやすさが違うでしょ?

もしわからないときは、立った姿勢で首だけで振り向いたり全身でどっちにむきやすいか確認しましょう。

動きの左右差はわかりましたか?

横向きで眠るなら極力むきやすいほうを下にしましょう。(肩が痛いときや、腰痛のときは、無理しないように。)

うつ伏せで眠るかたがたまにいますが、これはやめたほうがよいです

朝起きて首が痛くならないように

むきやすい方向にしながら眠るならまだよいのですが、まったく逆で眠ってしまうと、確実に首を傷めてしまいます。

朝起きると首の痛みはかなり激しくでてしまうでしょう。

一番のおすすめは楽な姿勢!!

仰向け+膝を曲げる姿勢です。

首の動作も膝を伸ばした姿勢と、曲げた姿勢を比べると、曲げたほうが動きやすいはずです。バンザイ動作もしやすいはずです。

膝を曲げると背筋が緩み、背骨もゆるみ、腰や首への緊張がとれるため、眠りやすくなります。

膝の下にクッションや、丸めた敷ふとんを入れるとさらに楽になるでしょう。

眠りかたを変えるのはとても大変ですが、寝付くまでは膝曲げ姿勢をやってみてください。数日すると朝起きると首が痛む症状は改善していくでしょう。

エゴスキューというアメリカで考案されたプログラムを参考にしています。腰痛のプログラムとして紹介されていますが、背骨への負担もやわらぎます。

ここまででご紹介した方法は、予防・対策の意味あいもありました。次は痛くなってからのお話です。

4.首が痛くて右や左に向けないならツボや舌を活用する

首の後の生え際にあるツボ「風池」・「天柱」をマッサージします。ここには後頭下筋群という小さい筋肉があり目の疲れとも関係します。

風池・天柱で首こりスッキリ
後頭下筋群

もしパートナーがいるようなら、手で水をすくう形にしてもらって指の上にこの生え際に頭をのせる。頭の重さを利用するので1分位でスッキリします。

グイグイ揉むよりはこちらを10000倍オススメします。

首こりを簡単改善
首の前のスジ(胸鎖乳突筋:きょうさにゅうとつきん)をつまむ

胸鎖乳突筋のマッサージ

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)という筋肉があります。

この筋肉は、首から上だとかなり大きな筋肉で硬くなってくると頭痛の原因になり、顔が傾いて見えてしまいます。

証明写真を撮影するときに、カメラマンから「アゴをもっと引いてください。」と言われた経験ありませんか?

「経験あり」の人は、だいぶ硬くなっている可能性アリ。

ただつまむだけです。

首が痛すぎて触れない場合、手のツボを活用する

後谿(こうけい)
後谿穴
  • 小指の付け根にあるツボ
  • 寝違えや首の痛みに効果あり。
  • 反対の手でツボ周辺をもみほぐす。

落枕(らくちん)

落枕穴

  • 手の甲にあり、人差指と中指の間。
  • 反対の手でピンポイントで刺激しながらゆっくり首を動かす。

寝違えの場合、最終的には首の付け根(髪の生え際)か、肩甲骨の間に痛みが残ります。
触ってみると、ゴリゴリと硬くなった筋肉を触れるはずです。強すぎない程度の力で指圧するとよいでしょう。

舌を使って動く範囲を広げる

例えば、右に向けないなら、舌を右側に出しながら首を動かします。

このとき、目や耳も右側に動かすとよいでしょう。

これは、感覚器官を使って動く範囲を広げるテクニックです。

5.寝違えで痛いなら湿布を活用する

ドラッグストアや病院でもらえる湿布を貼りましょう。

朝起きて首が痛い人のほとんどが、寝ているときの姿勢で首への負担が多く、痛くなっている人ばかりです。

本来なら問診をして冷やすか温める指導ができますが、間違えると悪化します。(多くの場合、温める指導のほうが多いです。)そこで、湿布を貼ります。湿布は鎮痛の効果があるので痛みが楽になります。

ただし、鎮痛なので毎日痛む人は根本的な治療が必要です。整形外科の受診をおすすめします。病院にしばらく通っても改善しない場合。鍼灸にチャレンジするとよいでしょう。

コラム:ストレッチはやめよう

i首痛にはストレッチしない

朝起きて首が痛い人の多くは、首の筋肉が引き伸ばされている場合が多いです。

「首が痛いならストレッチしましょう」と書いているサイトもありますが、朝起きて首が痛いときにストレッチできますか? 痛くて何もできないはずです。

枕が高くて筋肉が引き伸ばされると、首の筋肉はいつもストレッチされているのと同じです

他の場所、例えばアキレス腱のストレッチを10秒くらいならよいですが、1時間や2時間すると痛みに変わります。

多くの場合は筋肉が引き伸ばされて冷えている場合が多いと思いますが、蒸しタオルなどで首を温めてみるとよいでしょう。

参考記事:ストレッチで肩こり腰痛解消はウソ!?ストレッチより阿波おどりが良いのかも

首こりの原因

通常、頭は体重の10分の1と言われています。60キロの人なら6キロです。

スイカの重さは大玉スイカで5~8キロです。

スーパーで見つけたら是非持ってみてください。ずっしり重いですよ。それを首は支えてくれています。

しかし、通常の場合です。背骨にはなだらかなカーブがあります。

脊柱のカーブ

例えば猫背や、ストレートネックと呼ばれる症状の人が合わない枕で寝ていると、頭の重さで首こりは発生してしまいます。
朝起きると首は当然痛くなります。

首こりを無視するのはとっても危険

首こりがあるということは筋肉の血流が悪くなります。
そうすると、筋肉は冷えて硬くなります。
硬くなるから、朝起きた時に「首が固まった」となったり、最悪寝ちがえて首が痛くなります。

日常生活だと首こりはもちろん肩こりも出てきます。そして、脳は血液を欲しがるパーツですが、うまく血液が行かなくなります。

そうすると、頭痛も出やすくなります。

首の中を通る動脈(椎骨動脈ついこつどうみゃく)が捻じ曲げられている状態に近くなり脳に血が周りません。

首の曲がりで血流悪くなる

首の曲がりで血流悪くなる

そうするとお仕事もはかどらなくなります。

もっと悪化するとうつ状態になります。

頭皮も血液が必要なので、血液が悪くなると、白髪や抜け毛の原因になります。

起きたら首が痛くならないためのまとめ

1.枕と寝具の確認

枕が高すぎたり、低すぎたりしていませんか?

マットレスはヘタっていませんか?

2.首への負担を減らし適度に運動する

エア水泳などおすすめします。

3.朝起きて首が痛くならないために楽な姿勢で眠る

仰向け+膝曲げで背骨への負担がやわらぎます。

4.首が痛くて右や左に向けないならツボや舌を活用する

ツボを活用して筋肉の緊張をやわらげましょう。舌を使うと動く範囲が広がります。

5.寝違えで痛いなら湿布を活用する

鎮痛作用があります。慢性的な人はちゃんと病院を受診しましょう。

紹介した内容は他の基礎疾患や急性期(ムチ打ちなど)で無い前提で書いております。

参考になれば幸いです。

症状に不安がある場合は、上記のことは試さず病院を受診してくださいね。

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