朝起きると首が痛い枕を変えても意味ない?鍼灸師おすすめ4つの方法

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6:50分、目覚まし時計が鳴る前に目が覚めた。

今日は金曜日、昨日も残業で遅かったし、いつもの首の痛みがつらいなぁ・・??

「あれっ?」

痛くない。そして、背中の辛さや体の重い感じがない。朝ってこんなにさわやかで気持ちよかったんだ!

あなたも今回お伝えする、眠りかたを数日間実践するだけで「朝起きると首が痛い」が解消されていきますよ。

朝の首痛が無いとすっきり目覚める

【枕で首が痛い人必見】改善する4つの方法

実際に患者さんに伝えている方法です。しっかり実践できると、本当に痛みは無くなります。

1.枕と寝具の確認

朝起きて首が痛くならないタメに上下やオモテウラを定期的に交換していますか?

もし、あなたが同じ向きでマットレスを使用しているなら今すぐ交換(ローテーション)しましょう。

音声あり

 首の痛みだけで無く、腰痛にも関係します。
同じ面で同じ方向で眠っている=自分の型にハマってしまい、寝がえりしづらく固まってしまいます。

2.首への負担を減らすため適度に運動する

首をグルグル回すのはオススメできません。首の骨(頚椎)は構造上、ニワトリのような動き(アゴを突きだす)は得意ですが、回す動きは苦手です。

朝起きてすぐ首を回すと、寝違えるかもしれません。

ラジオ体操などの全身の運動や、肩甲骨を動かす動かすことを意識しましょう。

肩甲骨回しは、手で肩を触る感じにして、後ろに回すとよいでしょう。

肩周りエクササイズ

歩くのは通勤のみというあなた!大丈夫ですか?

スポーツジムに行ったり、ジョギングを始めるなど、そんな事はしなくてよいです。

他には、逆立ちするとか、エア水泳(泳いでいるフリ、おすすめは背泳ぎデス)などいかがでしょうか?

まずは自宅でできることからはじめましょう。

3.ストレッチはやめよう

i首痛にはストレッチしない

朝起きて首が痛い人の多くは、首の筋肉が引き伸ばされている場合が多いです。

「首が痛いならストレッチしましょう」と書いているサイトもありますが、

朝起きて首が痛いときにストレッチできますか?

痛くて何もできないはずです。

枕が高くて筋肉が引き伸ばされると、首の筋肉はいつもストレッチされているのと同じです

他の場所、例えばアキレス腱のストレッチを10秒くらいならよいですが、1時間や2時間すると痛みに変わります。

多くの場合は筋肉が引き伸ばされて冷えている場合が多いと思いますが、蒸しタオルなどで首を温めてみるとよいでしょう。

参考記事:ストレッチで肩こり腰痛解消はウソ!?ストレッチより阿波おどりが良いのかも

4.朝起きて首が痛くならないタメに楽な姿勢で眠りましょう

「なんだそれっ!?」

と、思ったあなた! 本当に楽な姿勢で眠れていますか?

確認してみましょう。

  1. まっすぐな姿勢で仰向けになる。
  2. 首だけ使って左右を見てください。
  3. こんどは膝を曲げた姿勢で仰向けになる。
  4. 首だけ使って左右を見てください。

いかがですか?向きやすさが違うでしょ?

もしわからないときは、立った姿勢で首だけで振り向いたり全身でどっちにむきやすいか確認しましょう。

動きの左右差はわかりましたか?

横向きで眠るなら極力むきやすいほうを下にしましょう。(肩が痛い時や、腰痛の時は、無理しないように。)

長時間の同じ寝る姿勢は首の筋肉への負担が増えてしまい首が痛くなります。

・首の骨の異常(頚椎の異常)

いつも首が痛い、頭痛がする。あなたは大丈夫ですか?

下向きながらのスマホで、ストレートネックになっていませんか?

ストレートネックイメージ

首の骨にはなだらかなカーブが必要です

あなたがもし思い当たるなら、一度整形外科を受診してみてもらいましょう。中には、脳脊髄液減少症(のうせきずいえきげんしょうしょう)といって、怖い疾患もあるので慢性的につらい人は必ず受診しましょう。

脳脊髄液減少症とは何らかの理由で脳脊髄液が減少し、頭痛や様々な全身症状が現れる疾患です。

首の痛み、または背中の痛みで最も多いのは、肉離れや靭帯捻挫のような筋肉に関係するものが多いです。

その他の原因には

線維筋痛症(全身に慢性的に激しい痛みが生じる。はっきりした原因は不明 )や変形性関節症があります。

ストレートネックは自宅でも改善可能です

治し方はたった数分横になるだけ

そうなんです。たったこれだけです。

あなたの悩みのストレートネックがこんな簡単な治し方で改善するってすごくないですか?

朝起きても首が痛くない生活がすごせるチャンスです! では必要なものを紹介。

1.用意するもの

バスタオル

以上

そうこれだけです。

2.バスタオルをくるくると硬めに丸める

型崩れ防止にヘアゴムやヒモで両端を結ぶとなおよいでしょう。

※バスタオルの場合のデメリットは、数回使うとどうしても型崩れします。その都度作り直す必要があります。

3.治しかた

仰向けで横になる。

なぜ効果があるか?

首の骨(頚椎)の自然なカーブにちょうど丸めたバスタオルがあたり、

頭の重みでじんわり自然なカーブに近づいていきます。

4.回数

回数は、5分から10分位でよいでしょう。慣れてきたら増やしてもかまいません。

5.ポイント

ポイント1

そのまま眠らないように。

眠るための枕ではありません。どんな人でも長時間の同じ姿勢はどこかを痛める可能性があります。

ポイント2

ひざを曲げておきましょう。

ひざを曲げることで体幹から背骨の動きがよくなります。

バスタオルを使ったストレートネックの治しかたは首痛改善枕を参考にしています

バスタオル枕が面倒な人は、こちらの商品を購入するとよいでしょう。

スローコアピロー

公式サイト:スローコアピローPROEX

(社)日本予防トレーニング協会開発のスローコアピローを使った枕エクササイズです。

音声あり

ご覧いただくとわかりますが、大学教授が監修しており、全国で体験会も実施しています。

国士舘大学森脇保彦教授。

国士舘大学森脇保彦教授。

静岡大学伊藤宏教授

静岡大学伊藤宏教授。

体験会の様子。

こんなかたにオススメです

  • 朝起きると首が痛い人
  • スマホの見すぎで上を向こうとすると首が痛い人
  • 自分で改善したい人

こんなかたは購入しないほうがよいです

  • 1日5分くらいの時間が確保できない人
  • マッサージ屋で治療するほうが楽と思う人
  • バスタオル枕で十分改善できると思う人

購入者の声

投稿者:おいきむち~♪様
おすすめレベル ★★★★
娘とパパがすごい肩こりで思い切って買い求めました。
いまは私の頭痛予防にものすごい威力を発揮しています。
ただ少々お値段が高いのが難点だったかな。
なんちゃらポールみたいに安いものが出ているかとおもってさんざんネットで探しましたが見つけられず結局こちらでww
でも高いは高いなりに体の変化を実感することができるので決して損した気分にはなりませんでした。
(↑私は安いは安いなりだと損した気分になりますw)

購入前に体験会でストレートネック枕を体験するのもよいでしょうね。

公式サイトで体験会のスケジュールが確認できます。

ただ寝るだけなので、難しくありませんが、DVDも同封されているのでエクササイズのくわしい方法もわかります。

くわしくは公式サイトをご覧ください。

>>公式サイト:スローコアピローPROEX

首が痛くなる原因

・枕が合っていない

かなりの確率で枕があっていない方が多いと思います。経験と患者さんへのリサーチでいうと枕が高すぎる

そんな人が多いです。

高い枕で仰向けで寝ていると、ずっとその間は首の後ろが引き伸ばされている状態です。そりゃあ首が痛くなりますよ。

・ベッドで寝ている

あと、ベッドで眠られている人は、マットレスも重要です。何年使っていますか?

首こりの原因

通常、頭は体重の10分の1と言われています。60キロの人なら6キロです。

スイカの重さは大玉スイカで5~8キロです。

スーパーで見つけたら是非持ってみてください。ずっしり重いですよ。それを首は支えてくれています。

しかし、通常の場合です。背骨にはなだらかなカーブがあります。

脊柱のカーブ

例えば猫背や、ストレートネックと呼ばれる症状の人が合わない枕で寝ていると、頭の重さで首こりは発生してしまいます。
朝起きると首は当然痛くなります。

首こりを無視するのはとっても危険

首こりがあるということは筋肉の血流が悪くなります。
そうすると、筋肉は冷えて硬くなります。
硬くなるから、朝起きた時に「首が固まった」となったり、最悪寝ちがえて首が痛くなります。

日常生活だと首こりはもちろん肩こりも出てきます。そして、脳は血液を欲しがるパーツですが、うまく血液が行かなくなります。

そうすると、頭痛も出やすくなります。

首の中を通る動脈(椎骨動脈ついこつどうみゃく)が捻じ曲げられている状態に近くなり脳に血が周りません。

首の曲がりで血流悪くなる

首の曲がりで血流悪くなる

そうするとお仕事もはかどらなくなります。

もっと悪化するとうつ状態になります。

頭皮も血液が必要なので、血液が悪くなると、白髪や抜け毛の原因になります。

首こりを改善させよう

ポイントは2箇所。

首の後の生え際にあるツボ「風池」・「天柱」をマッサージします。ここには後頭下筋群という小さい筋肉があり目の疲れとも関係します。

風池・天柱で首こりスッキリ

風池・天柱で首こりスッキリ

後頭下筋群

後頭下筋群

もしパートナーがいるようなら、手で水をすくう形にしてもらって指の上にこの生え際に頭をのせる。頭の重さを利用するので1分位でスッキリします。

グイグイ揉むよりはこちらを10000倍オススメします。

首こりを簡単改善

首こりを簡単改善

首の前のスジをつまむ

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)という筋肉があります。

この筋肉は首から上だとかなり大きな筋肉で硬くなってくると頭痛の原因になり、顔が傾いて見えてしまいます。

証明写真を撮影するときに、カメラマンから「アゴをもっと引いてください。」と言われた経験ありませんか?

「経験あり」の人は、だいぶ硬くなっている可能性アリ。

ただつまむだけです。

胸鎖乳突筋のマッサージ

胸鎖乳突筋のマッサージ

朝起きて首が痛くなる原因、仕事や趣味での首の酷使

肩が痛い

あかん。。肩が痛い・・目が痛い

パソコンが多い=肩を持ち上げている(肩の挙上)

スマホを見るとき長い時間うつむいている=首すじは頭を支えるため緊張しています。

肩が痛い

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首への負担が多い人は、朝起きた時に首が痛いだけでなく、日中も首の痛み・肩こりに悩んでいると思います。

寝返りをほとんどしないのは首痛発生率アップ

意外かもしれませんが、寝返りをほとんどしていない方は逆によくありません。

さきほども書きましたが、長時間の同じ姿勢は筋肉への負担が増えます。寝ていても、座っていても、適度に体は動かしましょう。

ただ、寝ている場合はどうにもできないですよね。寝返りが少ない原因としては、

  • マットレスがヘタっている。
  • 精神的に緊張することが日中ある。
  • 横寝が楽なのに、仰向けで寝ている。

この3つが多いです。

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患者さんに伝えている横寝枕の作りかた

テレビで放送された整形外科医が教える横寝用の枕になります。

音声あり

準備するもの

  • 玄関マット
  • タオルケット
  • バスタオル

玄関マットを1番下に敷き、タオルケット、バスタオルの順番で重ねていきます。

調整のポイント

上向き

バスタオルは折りたたんで使用します
呼吸がスムーズか、首に緊張がないかを確認。バスタオルの折り重なる枚数を変えて、最適な高さを探る。

横向き

首の骨(頚椎)が自然に近いカーブを描くのが理想
額の中心と鼻、首のつけ根を結んだ線がベッドと平行になる。

寝返り
力を入れなくても完全に横向きになれるか? 肩と骨盤が同時に動くか?

バスタオルは折りたたんで使用します。首すじが伸ばされない程度の高さに調節してください。

硬さが足りない場合が多いので、玄関マットや座布団などをバスタオルの下に敷き調整します。

テレビで放送されていた、横寝専用の枕もよいですね。

 調べると、適度な硬さもあり、腕や肩への負担も少ない設計なので、横向き寝が好きな人はチェックしておくとよいでしょう。

高さの違う枕があると理想的

仰向け用、横向き用としてふたつあると最高です。

同じ高さだと仰向けと横向きで、首の骨(頚椎)の状態が変わってしまいます。できるだけ、首の骨(頚椎)が自然に近いカーブを描くのが理想です。

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うつ伏せで眠るかたがたまにいますが、これはやめたほうがよいです

朝起きて首が痛くならないように

むきやすい方向にしながら眠るならまだよいのですが、まったく逆で眠ってしまうと、確実に首を傷めてしまいます。

朝起きると首の痛みはかなり激しくでてしまうでしょう。

一番のおすすめは楽な姿勢!!

仰向け+膝を曲げる姿勢です。

さきほどの首の動作も膝を伸ばした姿勢と、曲げた姿勢を比べると、曲げたほうが動きやすいはずです。バンザイ動作もしやすいはずです。

膝を曲げると背筋が緩み、背骨もゆるみ、腰や首への緊張がとれるため、眠りやすくなります。

膝の下にクッションや丸めた敷ふとんを入れるとさらに楽になるでしょう。

眠りかたを変えるのはとても大変ですが、寝付くまでは膝曲げ姿勢をやってみてください。数日すると朝起きると首が痛む症状は改善していくでしょう。

エゴスキューというアメリカで考案されたプログラムを参考にしています。腰痛のプログラムとして紹介されていますが、背骨への負担もやわらぎます。

朝起きたら首が痛くならないタメのまとめ

1.枕と寝具の確認

枕が高すぎたり、低すぎたりしていませんか?

マットレスはヘタっていませんか?

国士舘大学と静岡大学の教授が監修した、ストレートネック改善用の枕というのがあるので、しっかり治すなら利用しましょう。

公式サイトはこちら

>>有名大学教授陣が検証済み多くの整形外科医も警鐘する。最新のストレートネック枕

2.首への負担を減らし適度に運動する

エア水泳などおすすめします。

3.ストレッチはやめましょう。

首のスジが傷んでいる可能性があります。余計悪化する可能性アリ。

4.楽な姿勢で眠りましょう

仰向け+膝曲げで背骨への負担がやわらぎます。

紹介した内容は他の基礎疾患や急性期(ムチ打ちなど)で無い前提で書いております。

参考になれば幸いです。

症状に不安がある場合は、上記の事は試さず病院を受診してくださいね。

根本的に首の痛みを改善したい場合は、荻窪のあんさんぶる治療院で整体施術はいかがでしょうか?

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