ストレートネック治し方【スマホ首】寝違え様の痛みはタオル枕・テニスボールでセルフ矯正

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スマホ 女性

マホの普及とともに首の痛みを訴える人が増加しています。

そのほとんどがストレートネックによる痛みです。当院にも「肩こりがひどい」「頭痛がする」と訴える人の多くがストレートネックが原因でした。

加齢によるストレートネック以外なら改善は可能です。しかし、治療院に通わずにストレートネックを治したいですよね。

今回は患者さんにも伝えている“自宅でできるストレートネックの治しかた”についてお伝えします。

最初に【自宅でできるストレートネックの治しかた】から読むならクリック

ストレートネックの原因

ストレートネックイメージ

  • スマホ
  • ゲーム
  • パソコン
  • 猫背
  • 加齢によるもの
  • ケガによるもの

上記がストレートネックの原因。ひとことで言えば、「悪い姿勢」が原因です。

頭の重さは体重の10分の1くらいです。体重50kgの人なら頭だけ5kgです。小さいコメの袋と同じ重さです。

この重い頭を首の骨(頚椎)が支えています。

ストレートネック

首の骨には絶妙なカーブ(生理的弯曲)があり、頭の重さを分散して支えています。

米ニューヨークの脊髄外科医であるケネス・ハンスラージ氏は頭の角度でどれだけ首への負担が増えるか調べて発表しました。

  • うつ向き0度:4.5~5.5kg
  • うつ向き15度:12kg
  • うつ向き30度:18kg
  • うつ向き45度:22kg
  • うつ向き60度:27kg

5kgくらいの頭の人が、60度下向きになると5倍もの負担になってしまいます。

ストレートネックになると首のカーブがなくなってしまい、頭の重さがズッシリ首の関節への負担になり、痛み・上を向けない・振り向けない・手のしびれ・手の冷えになります。

ストレートネックはほんの10年、20年前はごく一部の人が悩む症状でした。しかし、ここ数年テレビでよく聞くようになった原因はスマホです。

総務省が発表したデータを見てもスマホの普及が、2011年に14.6%であったものが、2016年には56.8%と5年間で4倍に上昇しています。

ストレートネック スマホ
※赤いグラフがスマートフォン

画像引用:総務省

スマホの普及までは、スキーやスノボでの転倒、柔道やレスリングなど首への負担が多い競技、加齢によるものが多かったです。

スマホ首とよばれ、若年層に増加中

ストレートネック

スマホ首=ストレートネックと考えていいでしょう。

ジャストシステム発表のデータを見ても2013年67.3%から2017年92.0%に増加しています。小さい子供もスマホでゲームをする時代です。

スマホ ストレートネック 引用

画像引用:ジャストシステム

子供は大人と違い筋力も未発達です。しかも、柔軟性があるのでグニャっと丸まったような姿勢でゲームをしています。

スマホやゲーム、パソコンの操作姿勢

スマホや、DSなどのゲームをするとき、ほとんどの人が下向きで操作しています。通常の姿勢より10%20%と前かがみの姿勢が多いと、どんどん首への負担が増えてしまいます。

加齢によるもの

年齢を重ねると筋力の低下とともに背中も丸まってしまいます。そうなると正しい姿勢のラインより頭が前に出てしまい首への負担が増えてしまいストレートネックになるかたもいます。

猫背

加齢と同じ理屈です。猫背になって背中が丸くなってしまうと、背骨の上につながっている首の骨も影響をうけてしまい、ストレートネックの原因になります。

スポーツなどによるケガ

スキー、スノボ、柔道、レスリング、または交通事故などにより、首を負傷することをキッカケにストレートネックになる場合もあります。

ストレートネックの診断方法

ストレートネックイメージ

診断は鍼灸院や整骨院ではなく、整形外科でレントゲンを撮影してもらいます。しかし、セルフチェックできる方法をお伝えします。

1.壁によりかかり、5か所がつくか

ストレートネック 姿勢

スマホ首になっていると頭が壁につかなくなります。

  1. 後頭部
  2. 肩甲骨
  3. お尻
  4. ふくらはぎ
  5. かかと

首とウエストは手が入る程度のスキマがあるのが理想です。橫から見たとき、耳・肩・大転子(だいてんし:ふとももの骨にある出っぱり)・外くるぶしが一直線になります。

2.上向きチェック

普通に上を向けますか?

痛みが出た、上に向けない場合ストレートネックが考えられます。もっと症状が悪いかもしれません。一度整形外科を受診してください。

3.朝起きて首が痛い

起きたときに首が痛くありませんか?

ストレートネックになっている。または、枕や寝具があっていないかもしれません。

ごくたまに起きる症状ならよいでしょうが、毎日、朝起きて首が痛い場合、ストレートネックやヘルニアなどが疑われます。一度整形外科を受診してください。

4.首が痛くて目が覚める

痛みで目が覚める場合、首の状態はよくありません。

ストレートネックはもちろん、ヘルニアや頚椎症などの疑いがあります。ストレートネックだけならいいですが、頭痛に悩まされていませんか?

早急に整形外科を受診してください。

5.アゴをひく・うなずくのができなくなる

後頭下筋群

画像の赤枠で囲った筋肉は”後頭下筋群”(こうとうかきんぐん)とよばれます。頭と首をつないでいる筋肉です。ストレートネックでなくても緊張している筋肉です。

ストレートネックになると負担が増えてしまい柔軟性がなくなり「アゴをひく」「うなずく」という動作がつらくなります。

ストレートネックの症状・痛みはどんなもの

首の痛み

ストレートネックは病名ではありません。必ず「これ」という症状はありません。代表的な症状は、

  • 肩こり
  • 首こり
  • 背中の痛み

姿勢が悪いため、筋肉に負担がかかっている症状です。

レントゲン撮影をした場合、「ストレートネックっぽい」「ストレートネック疑い」と言われるレベルです。

悪化すると、頚椎ヘルニアに発展する可能性があります。

  • 頭痛
  • 手のしびれ
  • 手の冷感
  • 耳なり
  • めまい
  • 吐き気
  • 眼精疲労

筋緊張による症状だったり、血行不良、神経への圧迫など、姿勢的なものが改善されず悪化している状態です。

レントゲン撮影でストレートネックとはっきりわかるレベルです。

  • 不眠症
  • イライラ
  • 下痢や便秘
  • 動悸がする

自律神経の乱れが出てきています。一見すると関係ないような症状も首が悪ければ出てしまいます。

自律神経の乱れが原因の症状は首だけでなく、呼吸の浅さやストレスも関係してきます。

ストレートネックの治しかた【自宅編】

鍼灸や整体をすると効果的です。しかし、自宅で治したいですよね。簡単でしかも効果のある方法をお伝えします。

ストレートネックはテニスボール2個で治す

テニスボール

硬式用のテニスボールを2個使って首にあてる方法です。

用意するもの

  • テニスボール2個
  • ガムテープ

テニスボール枕の作りかた

  • 2個のテニスボールをガムテープでしっかり固定する

テニスボール枕のストレッチ方法

  1. あお向けに寝る
  2. 後頭部の下のくぼみにテニスボールをあてる
  3. 圧力が斜め上(おでこ方向)にかかるようにするのがポイント

1回1〜2分のセット。1日3セットまで

ガムテープで巻いただけなので、ガサガサします。上からタオルをかけるとよいでしょう。

高すぎて苦しい場合は、膝を曲げてみましょう。

絶対そのまま眠らないようにしましょう。首を傷めます。

ボールのサイズによっては苦しい

180cmの男性と150cmの女性だと頭のサイズも首の長さも違います。しかし、テニスボールの大きさは同じなのでテニスボールだと痛くなったり、効果がなかったりします。

そんな場合は、バスタオルで矯正枕を作るのがおすすめです。

矯正枕をタオルで作ってストレートネックを改善

ストレートネック枕 ストレートネック枕

矯正枕はバスタオルがあれば作れます。

ストレートネックに悩む多くのかたが低めの枕が寝やすいと言ってます。

バスタオルを1枚準備していただき、折りたたんでクルクルと巻くとできあがり。

そのまま使えば”低めの寝るとき用の枕”になります。

さらに、ぐっと硬く丸めてヒモでしばっておくと”矯正枕”になります。テニスボールエクササイズと同じ矯正力がアップします。

※バスタオルなので、どうしてもゆるんできます。矯正する前に硬さは確認しましょう。

矯正枕として使う場合は、絶対にそのまま眠らないようにしましょう。

バスタオルを使ったストレートネックの治しかたは首痛改善枕を参考にしています

バスタオル枕が面倒な人は、こちらの商品を購入するとよいでしょう。

スローコアピロー

公式サイト:スローコアピローPROEX

(社)日本予防トレーニング協会開発のスローコアピローを使った枕エクササイズです。

音声あり

ご覧いただくとわかりますが、大学教授が監修しており、全国で体験会も実施しています。

国士舘大学森脇保彦教授。

国士舘大学森脇保彦教授。

静岡大学伊藤宏教授

静岡大学伊藤宏教授。

体験会の様子。

こんなかたにオススメです

  • 朝起きると首が痛い人
  • スマホの見すぎで上を向こうとすると首が痛い人
  • 自分で改善したい人

こんなかたは購入しないほうがよいです

  • 1日5分くらいの時間が確保できない人
  • マッサージ屋で治療するほうが楽と思う人
  • バスタオル枕で十分改善できると思う人

利用者の声

投稿者:おいきむち~♪様
おすすめレベル ★★★★
娘とパパがすごい肩こりで思い切って買い求めました。
いまは私の頭痛予防にものすごい威力を発揮しています。
ただ少々お値段が高いのが難点だったかな。
なんちゃらポールみたいに安いものが出ているかとおもってさんざんネットで探しましたが見つけられず結局こちらでww
でも高いは高いなりに体の変化を実感することができるので決して損した気分にはなりませんでした。
(↑私は安いは安いなりだと損した気分になりますw)

購入前に体験会でストレートネック枕を体験するのもよいでしょうね。公式サイトで体験会のスケジュールが確認できます。

ただ寝るだけなので、難しくありませんが、DVDも同封されているのでエクササイズのくわしい方法もわかります。

くわしくは公式サイトをご覧ください。

>>公式サイトスローコアピローPROEX

フェイスタオルストレッチでストレートネックを治す

NHK「ためしてガッテン」で放送されストレートネックを治すタオルエクササイズです。

1.フェイスタオルの両端を持ち、首の後ろにあてる 

ストレートネック 引用

2.次に両手を斜め上に引っ張り アゴを少し上にむける

ストレートネック 引用

3.そのまま、あごをのどに引きつけるように、うなずき動作をゆっくりおこなう(5秒~20秒)
目安として2、3の動作を1日5セットおこなう

タオルエクササイズをして首に痛みがある場合は中止してください。無理は禁物です。

画像引用:NHK

アゴ押し体操でいつでもどこでもストレートネックの矯正

アゴ押しエクササイズストレートネック

いつでもどこでもできるストレートネックの治しかたです。

1.頭と背すじをまっすぐにする。

※壁にもたれながらするとわかりやすいです。

2.体の位置は動かさずに、頭をできるだけ前方向に出す。

※頭を前に出すことで、ストレートネックの悪い姿勢が確認できます。

3.アゴに手をあてて、水平にスライドさせるように後ろへ押す。押すときは強めにぐっと押す。

2、3回繰り返します。15分~30分間隔でおこなうとよいでしょう。いつでもどこでも何回やっても大丈夫です。

エクササイズをして首が痛い場合は中止してください。

全身浴で首も温める

血行をよくして首の筋肉をほぐします。

しっかり首までつかって、ストレートネックで負担のかかった筋肉を温めましょう。

ストレートネックの場合、頭を支えるためいつも首の筋肉が緊張しています。緊張した状態は凝り固まり冷えてくるので、お風呂で温めます。

スマホはまっすぐ正面で見る

スマホ女性

電車に乗るとみんなスマホを見ていますよね? その姿勢は下を向きながらスマホを見ています。

  • 茶道のようにスマホを持ち上げて、目線と同じ高さで見る
  • 自撮りをする感じで目線と同じ高さで見る

目線にあわすと腕が疲れます。筋トレと思ってやってください。

”首の痛みと、筋肉痛による腕の痛み”あなたはどちらを選択しますか?

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨は猫背になると背骨からどんどん離れてしまいます。そうなると肩の動きも悪くなり四十肩・五十肩とよばれる症状にもなってしまいます。

肩甲骨のストレッチは「壁腕立てふせ」がおすすめ

腕立てふせ

  1. 壁に手をついて腕立てふせをするだけ
  2. 肩甲骨が背骨による感覚を味わいましょう
  3. 壁に近づくときは顔を横向きにしましょう

猫背を改善することも可能です。職場や自宅など気がついたらこまめにおこないましょう。

注意点、手のひらで三角を作るように壁に手をついてください。まっすぐor外側で手をつくと、肩甲骨の動きに制限がかかり肩を傷めます。

ストレートネックは寝かたで予防できる

患者さんで首が悪いのに、寝る前にうつ伏せでスマホを見るクセがあり、そのまま眠ってしまうかたがいました。朝起きると首が痛くなり毎回治療にきていました。

あなたも間違った寝かたをしていませんか?

ストレートネック予防のために、高い枕をやめる

高い枕は、首の後ろが引き伸ばさて短時間ならストレッチのような効果があります。しかし、長時間になると筋肉が引き伸ばされたままなので朝起きると首が痛くなります。

例えばアキレス腱のストレッチ。数十秒なら足がスッキリしますが、1時間もやっていたら100%痛くなります。

横寝になる

ストレートネックになると、首が痛くてあお向けで眠れなくなります。自然と横寝になっているかたも多いと思いますが、あなたはいかがでしょうか?

「横寝でいいですよ」体のバランスによって、右下・左下どちらかが寝やすいはずです。呼吸や首の痛みで楽なほうを下にして眠りましょう。

枕の高さに注意しましょう。横寝でも背骨がまっすぐになるのが理想です。

猫背に気をつけないとストレートネックが悪化します

脊柱のカーブ

猫背タイプの人はストレートネックになりやすいです。なぜなら、背骨には、カーブがあります。

猫背の人はこのカーブが大きくなりすぎると、背骨の上にある首の骨への負担が増えてしまいます。

原因は、

  • 立ちかた・座りかた
  • 筋力のなさ
  • 骨盤のゆがみ

どれも関連しているので、猫背タイプの人はすべて当てはまるしれません。

ストレートネックの人にやってほしい猫背改善方法

胸の筋肉をマッサージすることと、肩甲骨を動かすことです。

肩甲骨を動かすには壁腕てが簡単です。

腕立てふせ

やりかたは先ほど紹介した肩甲骨のストレッチをご覧ください。

身体の構造上、胸側の筋肉が縮こまり、背中側の筋肉はうまく使えなくなります。意識的に胸筋のマッサージをして、肩甲骨を背骨に近づけるエクササイズをおこないましょう。

ストレートネックのまとめ

いかがでしたか? あなたもストレートネックをひとりで治せそうですか?

  • スマホを見るときは目線と同じ高さにする
  • ストレートネックになった首の骨は、タオルやテニスボール、アゴ押しエクササイズで矯正していく
  • 1日の疲れをお風呂に入って取る。そのとき首までしっかりお湯につかる

あなたも今まで下向きでスマホを見ていたと自覚しましょう。だけど、大丈夫! この記事を読んで「原因」や「治しかた」を頭にインプットしているのでこれから治っていきますよ。

本文でも紹介した、国士舘大学と静岡大学の教授が監修した、ストレートネック改善用の枕というものがあります。しっかり治すなら利用しましょう。

公式サイトはこちら

画像引用:総務省
画像引用:ジャストシステム
画像引用:NHK

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