下半身痩せできる人とできない人の違いは3つ。治療家が本気で伝えるダイエット

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下半身痩せ

療をおこなっているので、生活指導のひとつとして立ちかたや座りかたを伝えています。当たり前の動作ですが、間違っておこなっている人が多く、とくに女性は大問題! そうです。足が太くなります。

間違った立ちかた=無駄な筋力を使う=無駄な筋肉がつく=太くなる

上半身は痩せているけど下半身が痩せないという女性はほぼこのパターンです。

治療中は、下半身を痩せさせるために指導はしていません。しかし、指導して立ちかたを変えた人達はみんな

  • 「足が軽い」
  • 「腰が痛くない」
  • 「立ち仕事でもむくみが軽減した」

と驚かれます。

とくに印象的だったのは、腰痛で来院していた吹奏楽部の女子中学生。お母さんから注意をうけていたことが足を太くもしていたし、腰痛にもなっていました。

ちょっとしたコツですぐ変わります。治療のメカニズムを下半身痩せ程度なら簡単に応用できます。

そのポイントはたった3つ

  • 1番簡単な下半身が痩せる方法は姿勢
  • 2番目はとにかくむくみを改善させる
  • 3番目は筋肉をつける

今回、お伝えする内容は、「むくみ」も「脂肪」も、最終的には筋肉の状態が重要になると思っておいてください。

女子中学生でも理解できた内容を文字や画像で、できるだけわかりやすく説明いたします。

下半身痩せを短期間で成功させるテクニックから読むならクリック

目次

下半身が痩せない理由

下半身痩せない理由

下半身が痩せない理由は複数考えられます。

  1. 姿勢
  2. 遺伝的なもの(骨格や筋肉の質)
  3. 運動量
  4. 食生活
  5. 病気

※5.病気の詳細は除外しています。

1.下半身が痩せない理由:姿勢

失礼な言いかたですが、下半身デブと呼ばれる状態。

上半身が痩せていて、下半身が痩せていない人は食事のダイエットをしてもまず痩せません。

多くの場合、姿勢の悪さが影響しています。

例えば立ちかた。信号待ちのときに片足に体重をかけて立っていませんか?

もし該当しているなら体重をかけた足は太くなり、股関節の状態も悪くなります。その結果、痛みやしびれが出る可能性もあります。

下半身が痩せないのは姿勢なのかチェック

  • 気がつくといつも決まった足に体重をかけている
  • 座っているとき、足を組みたい。または、片膝を立てたい
  • 地べたに座るときは、女の子座り(アヒル座り)。または、横座りだ
  • 歩くときつま先が内側を向いている
  • 靴のすり減りかたが左右で違う
  • 猫背と言われる

心当たりがある人は「立ちかたひとつで足が細く見える」からご覧ください。

2.下半身が痩せない理由:遺伝的なもの(骨格や筋肉の質)

背の高さは80%遺伝します。

これは、マサチューセッツ工科大学とハーバードの研究者が、ヨーロッパ、北米、オーストラリアなど約25万人分の遺伝データを調べてわかったこと。

出典:reuters

背の高さは80%遺伝しますが、身長だけでなく

  • 顔の形
  • 骨盤の形(男女差はあります)
  • 筋肉の質(体型)

など、先天的に親からの影響をうけています。だけど、親が太っているから何をやっても太ってしまうわけではありません。日々の努力で下半身痩せは可能です。ただ、気を抜いて何もしなければ太りやすいです。

若いころのご両親の写真を見たことありますか? 現在のご両親より痩せているなら下半身痩せは可能です。

とくに食生活(塩分や肉が多い)や生活様式(歩くことが少ない)など後天的なことも親の影響があると感じています。

下半身が痩せないのは遺伝的なものかチェック

  • 体型が親にそっくりだ
  • 友人など他の家庭で食事をいただいたとき、味が薄く感じる

遺伝だとしても姿勢が重要です。「立ちかたひとつで足が細く見える」からご覧ください。

3.下半身が痩せない理由:筋肉(運動)

姿勢と関係性が深いものが筋肉です。下半身痩せできない人を筋肉からの視点でみると

  1. 筋肉がない
  2. 間違った筋肉の使いかた
  3. 筋肉の質(遅筋:ちきん・速筋:そっきん)

この3つにまとめられます。

筋肉がないと筋肉のポンプ作用が働かずむくみやすくなります。

立ちかたが間違っていると、無駄な筋肉を必要とするので筋肉により足が太くなります。

3つ目の筋肉の質ですが、筋肉はふたつにわけることができます。

  • 遅筋 マラソン選手のように、細いが持久性のある筋肉
  • 速筋 短距離走などパワーのあるマッチョな筋肉

速筋タイプの人は足が太くなります。 

東京大学大学院教授で、日本の筋肉研究の第一人者である石井直方先生が、講談社現代ビジネスプレミアムでこう答えていました。

「いま『遅筋を速筋に変えることはできないが、速筋は訓練次第でほぼ完璧な遅筋に変えられる』ということがわかってきています。

つまり、生まれつき遅筋の多い人がいくら頑張ってもスプリンターになることは難しいですが、速筋の多い人は、トレーニング次第では優秀なマラソン選手にもなれるのです」

引用:講談社現代ビジネスプレミアム

正しい方法を知れば、ほっそりしていても筋肉のある足になれます。

下半身が痩せないのは筋肉が原因かチェック

  • 運動は体育の授業くらいだった(筋肉がない)
  • 足がむくみやすい(筋肉がないor運動不足)
  • 足が冷える(筋肉がないor運動不足)
  • 足がつる(間違った使いかたor運動不足)
  • ヒールを履くとすごい疲れる(間違った使いかたor運動不足)
  • 部活をやっていたが下半身だけ筋肉が多い(速筋が多い)

コラム:上半身より下半身のほうが筋肉量が多い

解剖学の書籍によって違いはありますが、下半身の筋肉量は全体の60%~70%を占めています。

コラムの続きを読む

4.下半身が痩せない理由:食生活

ジャンクフード

暴飲暴食です。しかし、食生活が原因で下半身だけ太ることはまずありません。全体的にぽっちゃりさんになります。

  • 男性は内臓脂肪型(りんご型)
  • 女性は皮下脂肪型(洋ナシ型)

内蔵脂肪、皮下脂肪 引用

画像引用:医学ボランティア会JCVN

女性のかたには残念なお知らせですが、皮下脂肪(洋ナシ型)は落としにくいです。

なぜなら、運動によるエネルギー消費はまず内臓脂肪から使っていきます。もちろん女性のぽっちゃりさんにも内臓脂肪はあるはずなので、トレーニングをすると体重は減ってきます。しかし、体型の変化を感じてくるのはしばらくあとになります。

内臓脂肪型の特徴 ・運動によって脂肪が取れやすい
・男性に多い
・放置していると生活習慣病(高血圧、糖尿病など)になるリスクが上がる
皮下脂肪型の特徴 ・運動によって脂肪が取れにくい
・女性に多い
・お腹だけでなく、下半身(お尻、太もも)にもつく

内臓脂肪型か皮下脂肪型を測定する方法

米医学誌「JASN」(電子版)にオランダ・フローニンゲン大学医学部のArjan J. Kwakernaak氏らが発表した方法です。

腹囲(ウエストサイズ)を臀囲(でんい=ヒップサイズ)で割る(ウエスト/ヒップ比)

ウエスト(センチ)÷おしり(センチ) 

内臓脂肪型 男性 1.0以上
女性 0.9以上
皮下脂肪型 男女とも 0.7以下

※ただし、欧米での調査なので、日本人にすべて当てはまるかは疑問が残ります。参考程度にしてください。

下半身が痩せないのは食生活が原因かチェック

  • ジャンクフードがやめられない
  • 外食が多い
  • 夜遅くに食べることが多い
  • ストレス発散方法が食べることだ
  • 1年前より体重が増えている
  • そもそも体重計に乗らない
  • 炭水化物、甘いものがやめられない
  • お腹の肉がつまめる(皮下脂肪型)
  • 便秘ぎみだ
  • 舌が「ぼてっ」としている(歯型がついている場合もあり)

関連記事:便秘ぎみでぽっちゃりタイプの人は、漢方薬でダイエットできます。

くわしくはこちら>>防風通聖散は効果ない?痩せない理由や副作用を漢方医に学んだ鍼灸師が解説

淡白舌2胖大舌

例)舌がぼてっとしている→胖大舌(はんだいぜつ)

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下半身痩せを短期間で成功させるテクニック

バレエダンサー

下半身痩せに必要なことは何も難しいことではありません。下半身が痩せている人のマネをすればよいのです。

バレエダンサーのような体型はいかがですか? バレエダンサーの体の使いかたは解剖学、運動学的にみても理想的。

むくみによる足の太さなら、2週間くらいあれば理論上痩せることは可能です。

食事でむくみ改善

【場面別】ながらダイエット方法

お尻、太もも、ふくらはぎ、足首を細くする方法

などを参考にしてください。※クリックするとトピックに移動します。

  • 食事で余計な水を排出する
  • 筋肉のポンプ作用で水を排出する

このふたつを意識してください。

即効性のある下半身痩せは、錯視(さくし)と言って、視覚的に細くみせる方法を実践します。

錯視を使った視覚的に細くみせる方法を読む

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立ちかたひとつで足が細く見える

1.外旋肢(がいせんし)と言って、つま先を外に向ける立ちかたを意識する

外旋肢

その根拠は、バレエの基礎的な立ちかた「アン・ドゥオール」(外側へという意味)股関節から動かす練習を番号にわけて練習します。

バレエダンサーは「アン・ドゥオール」ができて、はじめて指先まで意識できる美しい表現ができます。

日常生活でも同じです。内股になっていると美しい表現どころか、無駄な筋肉を使ってしまい、下半身は痩せません。

①つま先は外側に向けた状態で立つことを意識する

バレエダンサーのように、必ず股関節から動かして、つま先を外側にします。

②つま先を外側に向けたまま、お尻をキュッと引き締める

つま先が外側に向いたほうが、肛門を閉じやすくなります。

周りに誰もいなければ、そのままお尻を使って、足を後ろ側にけり上げるとお尻のエクササイズ(バックキック)になります。

③ドローインと言って、お腹をへこませる

腹横筋という筋肉が働き、ウエスト周りのくびれと体幹の安定性が手に入ります。

お腹をへこますだけでOK

ドローインのやりかた

つま先を外側にする理想の角度は?

立ったときの足を開く角度ですが、あお向けに寝たときの“足の開く角度のまま”立ってください。

平均だと45°くらいになります。個人差はあるので別にもっと倒れていても構わないと思っています。よくないのは左右で開く角度が違うこと。あなたは大丈夫ですか?

※立ったとき、寝たときの角度のまま立つと、太もも前を無駄に使う必要がなくなります。その結果、足の緊張がゆるみます。

注意したいのが女性の内股

内股 内旋肢

女性の場合、内股になっているかもしれません。

  • 地べたに座るときはアヒル座り、女の子座りばかり
  • 足を組むとき反対の足に巻き込むクセがある
  • ロリータ風の立ちかたを意識している
  • イスに座ったときは膝をつけて座る

当てはまる場合、内股になっている可能性が高いです。

※内股は、スキーのボーゲンスタイルに似ています。つま先側に体重が乗っているので、足が太くなる状態です。

内股のチェックリスト

  • 反り腰になっているか、猫背になっている
  • 膝が伸びにくいので、太もも前の筋肉を使いすぎる
  • ヒールを履くとかなり疲れる
  • 足を持ち上げにくい(足が重く感じる)
  • 足のスネの筋肉(前脛骨筋:ぜんけいこつきん)を使いすぎるので足がパンパン

コラム:骨盤はゆがむものです。

TVや雑誌、ネットの情報をみると「骨盤がゆがむ」「骨盤のねじれ」と書いてあります。そして、骨盤のゆがみが体調不良や下半身が太る原因のように書いてます。

これ、半分正解で半分ウソです。

コラムの続きを読む

2.足を前後にしてクロスさせる

足を前後にしてクロスさせる

モデルさんのイメージって足をクロスしていますよね。患者さんにも、

足のつま先を外側に向ける+足をクロスさせる

このように伝えています。お尻や内ももの筋肉にも力が入るので一石二鳥です。

3.ふくらはぎをキュッとさせるため、かかとを上げる

かかとを上げる

ヒールを履くと自然になりますよね。ただし、慣れない人が履くと、お尻に力が入らず太もも前を余計に使ってしまいます。

4.いつも体を少しねじる

いつも体を少しねじる

写真撮影のとき、自然になっている人も多いかもしれません。ねじることで体が「Y」のようになるので下半身が痩せて見えます。

※ちなみに、体のバランスを調べるとほぼ100%左右どちらかにねじっていたほうが、腰や肩への負担が減ります。

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座りかたひとつで足が細く見える

1.イスに座ったときはどちらかに足を流して座る

綺麗な座り方

左右どちらかに足を流して座ります。骨盤と股関節の状態が安定して楽に座れます。

左右どちらかは個人差があるので確認してください。

確認方法

  1. 足を流して座った状態のまま立ち上がる
  2. 右足、左足。両方ためします
  3. 立ちやすいほうを選んで座りましょう

2.人の目が気にならない場合、戦国武将のように座る

外旋肢座り

立ちかたと同じく外旋肢(がいせんし)を意識しましょう。腰痛や足のしびれがある患者さんに伝えているのが戦国武将のように座ること。

  • 股関節が外旋に近いままなので腰への負担が少ない
  • 座るときに坐骨にしっかり座面があたる
  • だから長時間座っても疲れにくい

人に足元を見られないときは実践してください。

3.イスは、足が地面につく高さに調整する

足が地面に届かない

足がブラブラつかない場合、腰が痛くなったり、足がむくんだりします。バーカウンターのような高いイスは足が疲れます。

足、お尻の3点でしっかり座れるほうが安定します。

小柄な女性でイスを一番下まで下げても、足が地面に届かないなら、イスの下に台を置くとよいでしょう。

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歩きかたひとつで足が細く見える

歩きかたひとつで足が細く見える

美しい歩きかたは筋肉への負担も少ないです。だから筋肉がパンパンで足がむくむことも減ってきます。

リハビリの世界には、歩行のメカニズムがあります。

歩行のメカニズム 

  1. かかとから着地
  2. 小指側から親指側に体重移動
  3. 親指で最後地面をける

画像引用:筋骨格系のキネシオロジー 医歯薬出版

こういう重心移動(あおり運動)によって美しく歩けます。この歩きかたがうまくできない人は扁平足ぎみになり、足の疲れ・むくみが出ます。

※ちなみに、足の人差指、中指の下あたりに魚の目やタコがある場合、つま先が内側になっている可能性が高いです。

ポイントは、

つま先をまっすぐにして歩かない

1本の線上をつま先が外に向いたまま、かかとのみ線上を通過するように歩きます。

この基礎の歩きかたができると、脚の内側の筋肉を使います。とくに内ももの筋肉を使うので、膝も伸びて、履けなかったパンツも履けるようになってきます。

さらに、股関節の筋肉(中殿筋)を無理に使うことがなくなるので、太もも周りもスッキリしてきます。

つま先を外側にする≒お尻を締める動作なので、引き締まったお尻にもなります。

※ハイヒールで歩くときはヒール部分とつま先が同時に着地します。

つま先を外側にする歩きかたができていないと、大きな筋肉を必要以上に使います。だから、下半身が太くなります。

そして、足の太さだけでなく、いろいろなトラブルに悩まされます。

下半身が太い 歩きかたに問題があり大きな筋肉を必要以上に使う
腰痛 姿勢の悪さが影響
足のむくみ ペタペタとした歩きかたになっており、足首を使っていない。ふくらはぎのポンプ作用が機能しない
O脚 内ももの筋肉が使えていない
X脚 足の外側の筋肉を使いすぎる
外反母趾 サイズにあっていない靴を履いている バーゲンで安かったからとサイズが合わない靴を履いてませんか?
浮き指 靴の影響などで指が機能的に使えていない。安定性が悪いためふくらはぎや太ももの筋肉を使いすぎる

基本ができたらプラスワンでおこないたいのがドローインです。立ちかたでもお伝えしましたが、お腹をへこましながら歩くだけで消費エネルギーが40%アップします。

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むくみ改善

むくみ改善

病気や妊娠中のかた以外で足がむくむ場合、筋力や食生活に問題があります。まずはあなたの足がむくんでいるか確認しましょう。

  • 舌がぼてっとしている (中医学で歯痕舌や胖大舌と呼ばれる状態)
  • スネをおす(5秒間指圧、10秒以上へこんだまま)
  • 靴下のあとがなかなか消えない
  • 朝と夕方で足のサイズが違う気がする
  • 汗をほとんどかかない
  • 足が冷える
  • 塩辛い・味が濃いものが好き
  • ジャンクフードが好き
  • ほぼ毎日シャワーのみ
  • 長時間同じ姿勢が多い(デスクワークor立ち仕事など)

当てはまる数が多いほど、むくみが原因で足が痩せません。

食事でむくみ改善

むくみの改善には、鍼灸師目線だと筋肉が重要と考えています。だけど筋肉をつけていくのは大変です。まずは食生活の見直しから!

必要なものは利尿作用です。

おすすめ食品が3つあります。

  1. とうもろこしのひげ
  2. ポリフェノール
  3. 明日葉

1.ひげ茶

まず、おすすめしたいのは、「コーン茶」や「ひげ茶」と呼ばれるとうもろこしのひげを使ったお茶です。

とうもろこしのひげには強い利尿作用があります。漢方の世界だととうもろこしのひげのことを「南蛮毛:なんばんもう」と言います。

効能:利尿作用、血圧低下作用、止血作用、胆汁分泌促進作用

利尿作用には、カリウムという成分が必要です。夏野菜には多くのカリウムが含まれています。

カリウム(mg)
とうもろこし(生・ゆで) 290
すいか 120

※100gあたり

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

そして、ひげの部分(コーンシルク)だと100g中6000mgで圧倒的な量です。

出典:福田龍株式会社

その他にもコーン茶には食物繊維も多かったり、ミネラルも多かったりします。お通じへの効果など女性にはうれしい成分がたっぷりです。

2.ポリフェノール

抗酸化作用(エイジングケア)には欠かせないポリフェノール。血液サラサラ作用もあります。血液の状態をよくしておくのも、むくみ改善には必要です。

チョコレート(カカオポリフェノール)やワインなどから摂取できます。ポリフェノール配合の食品はたくさんあるので、はじめやすいものからでよいでしょう。

3.明日葉(あしたば)

明日葉

コーン茶のもつ利尿作用(カリウム)と、チョコレートやワインなどに含まれるポリフェノール。ふたつの成分が含まれています。

明日葉のカリウムは100g中なんと540mg そして、注目の成分がカルコンというポリフェノール。明日葉にしか含まれていない成分で血栓を予防したり、老廃物の代謝を活発にしたりします。そして、セルライトを解消させる効果が期待できます。

ミネラル分も豊富なので、明日葉の天ぷらや、加工食品を積極的に食べるようにしましょう。

出典:株式会社食品企画

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【場面別】ながらダイエット方法

ながらダイエット方法

筋トレが必要とわかっていてもどうすればよいかわからないし、ジムに通うのも大変ですよね。ここではながらでできる足痩せダイエット方法をお伝えします。

寝ながらできる下半身痩せ

寝ながらできる下半身痩せのポイントは”とにかく足をよく動かす”

  • テレビCMの間に
  • 寝る前に
  • 朝起きたときに

どんな状況でもすぐできる簡単なものばかりです。

太ももウラのストレッチ

まずは、太ももウラを伸ばして太もも痩せを目指す「膝を抱え組むストレッチ」

両手で両膝を抱え組むと太ももウラから背中まで伸ばすことができるストレッチです。

※ある程度柔軟性のある人には物足りなく感じます。

  1. あお向けに寝る
  2. 両手で両膝を抱え組む
  3. 両膝をしっかり胸に近づける(息を吐きながら5秒キープ)
  4. 頭も起こして背中を丸める(息を吐きながら10秒キープ)

※ストレッチによって、反り腰タイプの腰痛にも効果的です。

物足りない人は、前屈をあお向けのままするとよいでしょう。足首や足ウラをもって、軽くテンションを加えるとすごく伸びます。

うつ伏せでする乙女ストレッチ

うつ伏せ状態でほおづえをつきながら、足をバタバタさせるだけ

太もも前を伸ばし、動かすことでストレッチにもなり、老廃物も流れやすくなります。

  1. うつ伏せになる
  2. ほおづえをつくか、胸あたりにクッションや枕を入れる
  3. 両膝を交互にパタパタ曲げ伸ばしする
  4. 15回程度おこなう

乙女ストレッチで物足りない場合、

エビ反りストレッチ

全身を反らすことで太ももはもちろんのこと、上半身や足全体のストレッチができます。全身の血流を改善して代謝を上げるのにピッタリ!

  1. うつ伏せになる
  2. 足首を手でつかむ
  3. 上半身を反らせて太ももも床から浮かせる
  4. 5秒間キープ

内もものエクササイズ

あお向けで足を開閉することで内もものストレッチ&エクササイズになります。むくみの改善にもなります。

内ももの筋肉はたるみやすいのは上手に使えていない証拠。引き締まれば足も細くなったり、背筋も伸びたりします。

  1. あお向けになる
  2. 両足を持ち上げる
  3. 足首の曲げ伸ばしを20回
  4. 一度リラックス
  5. 再度を足を持ち上げて左右に足を広げる
  6. 5秒間キープ
  7. 次に足を閉じる
  8. 5秒キープ
  9. 20回おこなう

むくみ改善だけならこれ!

ゴキブリ体操

両手両足を持ち上げて手足をブラブラするだけ。30秒やってみましょう。

少し物足りない場合、自転車こぎエクササイズはいかがでしょう? 足に限らず全身のエネルギー消費がアップします。

自転車こぎエクササイズ

  1. あお向けに寝る
  2. 足を持ち上げて自転車こぎのように足を回す。
  3. 前回しをしたら後ろ回しもしてみましょう

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座りながら内ももを細くする

女性のお悩みポイントのひとつ内もも。お尻の筋肉と一緒で加齢とともに垂れてきます。

なぜ、お尻と内ももは垂れるのか? 理由は簡単。使っていないから垂れるのです。

内ももの筋肉は歩くときや立っているとき、ある程度意識しないと使われていません。

そんな内ももの筋肉を鍛えましょう。

用意するもの

クッションやブランケット、電話帳や辞書 ※電話帳などのほうが重いので効果が高い

  1. イス座って膝と内ももでクッションや電話帳を挟む
  2. 1回につき30秒がんばる

休憩中など1日数回おこないます。

挟むものがなければ両手の握りこぶしを挟むのもOK

座りながら太もも前を鍛える

太もも前は、筋肉太りタイプの人はおこなわないでください。

  1. イスに座って、両手で太ももをおさえる
  2. 太ももを持ち上げる。このとき手で抵抗をくわえる
  3. 1セット20回(左右合計)を目標にする

さらにレベルアップするならこれ!

シーテッドレッグエクステンション

イスのはしをにぎって両太ももをゆっくりと持ち上げて、ゆっくりとおろす。

「シーテッドレッグエクステンション」と言い、太ももとお腹の中にある大腰筋も鍛えられます。

座りながらふくらはぎを細くする

第2の心臓とも呼ばれ、むくみにも関係する重要なふくらはぎ。筋肉のポンプ作用(伸びて縮む)がしっかりできればむくみも解消できます。

  1. イスに座って両足をクロスさせる。そして床と平行になるまで持ち上げる
  2. ふくらはぎに力が入るように片足は曲げようとする。反対の足は伸ばすように力を入れる
  3. 10秒キープ
  4. 足をおろして今度は反対側もおこなう。10回おこなう。

ゴルフボールを使って足のダルさを解消

ゴルフボール

足のウラには全身に関係する足つぼ(反射区)があります。足ウラのマッサージは全身のマッサージと理論上は同じになります。

足つぼ図

方法

ゴルフボールかテニスボールを2個用意する

  1. イスに座って靴を脱ぐ
  2. 足のウラ全体をまんべんなくボールでころころする

コラム:足を組むと体が歪むのか?

足を組むと体が歪むのか?

雑誌やネットを見ていると、イスに座ったとき“足を組むと体が歪む(骨盤が歪む)」”から組んではダメって書いていませんか?

整体師などで言っている人もいますが……

これはウソですよ。

コラムの続きを読む

立ちながらお尻の横をストレッチ

お尻が大きいとお悩みの女性はとくに実践してください。中殿筋というお尻の横にある筋肉をストレッチします。

  • 内股改善
  • 足の持ち上がりにくさ改善
  • ひざの痛み改善
  • 左右差のある腰痛改善

小尻効果以外にも、このような悩みも改善できます。

  1. つま先を外側にしてかかとはつけた状態で立つ
  2. お尻の横を真横に突き出すように伸ばす
  3. 左右交互に合計10回おこなう

※中殿筋が硬い人は最初キツさを感じます。

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お尻、太もも、ふくらはぎ、足首を細くする方法

足の綺麗な女性

下半身痩せには筋肉の上手な鍛えかたが必要です。間違った方法だと余計足が太くなることもあります。

お尻を小さくする方法

お尻を小さくする筋トレを手軽なものから本格的なものまでお伝えします。道具は使いませんが、あったほうがより効果的な場合もあります。

※ここで伝えているお尻の筋肉は大殿筋(だいでんきん)というお尻の形に関係する筋肉です。

1番手軽で簡単な方法はカバンをリュックサックに変えること

※治療院では、腰痛や肩こりの人にも伝えています。

リュックサックにすることで、

  • 腕が大きく使える
  • 腕が動くので足のけりも力強くなり、大股で歩ける
  • 大股で歩けると足やお尻の筋肉をしっかり使える

タラタラ歩くからお尻の筋肉が使われず垂れてきます。両手があくと、スタスタ軽やかに歩けますよ。

リュックサックに変えることを「世界一受けたい授業」(2017年9月2日OA)に出演された近畿大学の谷本道哉先生も伝えていました。

お尻の筋肉がもつパワーはすごいのですが、日常生活では使えていない人が多いです。とくに女性でヒールを履いている人は注意です。

立つときにどうしても安定性を高めるために、少し膝を曲げている場合が多いのです。そうすると太ももの前は負荷が増えて、お尻の筋肉は使えなくなります。

筋トレなら、バックキックがおすすめです。

  • 立った状態
  • うつ伏せ
  • 四つ這い

どんな状態でも鍛えることができます。

足を後ろに蹴り上げます。チューブを使って鍛えることもできます。

太ももを細くする方法

太ももを痩せるためには何をすればいいのでしょうか?

スクワットも有効ですが、間違えると足が逆に太くなってしまいます。そこで注目する筋肉が内ももの筋肉(内転筋群)です。

内転筋群

画像引用:3D踊る肉単P83

内転筋は主に股を閉じる筋肉です。立った姿勢や歩くときに内転筋が働くと、足がスッと伸び、太さは変わらないのに痩せてみえます。

※内転筋が使えると、太ももの前やスネの筋肉、ふくらはぎへの負担が減るのでむくみの改善にもなります。

内転筋を鍛えるなら股を閉じる筋トレが必要です

テレビをみながら内ももの間にクッションを挟んで足を閉じていきます。

  • 座った状態(勉強中・仕事中)
  • 立った姿勢(歯を磨く)
  • あお向けに寝た状態

どんな姿勢でも可能です。ぜひチャレンジしてください。まずは10回を目標にやってみましょう。

スクワットをするなら「ワイドスタンススクワット」がおすすめ

足幅が狭い(ナロースタンススクワット)にすると、太もも前(大腿四頭筋)に効いてくるので、下半身痩せには不向きです。

  • つま先は外側に向けて足を肩幅より広くして立つ
  • 胸を張り、背筋を伸ばしたままつま先の方向に膝を曲げていく
  • ちょうど膝の角度が90°になるまで降ろす
  • 曲げたとき膝はつま先より前に出ないようにする
  • 膝は必ずつま先の方向に曲げていく(内側に入ると膝を痛める可能性が高くなります)

10回をまず目標に頑張ってみましょう。

ふくらはぎを細くする方法

ふくらはぎの場合、筋肉のポンプ作用を使ってむくみ解消を目指すことが第1目標です。第2目標は筋肉をマラソン選手タイプ(遅筋タイプ)に変更していくことです。

つま先立ちとアキレス腱を伸ばす

このふたつの動作ができればどんな状態でも構いません。1番効率的と思う方法をお伝えします。

  1. 壁から1mくらい離れて、壁に手をつける
  2. アキレス腱がしっかり伸びた状態にする
  3. つま先立ちになりしっかりふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を収縮させる

※腰が反らないように注意します。

足首を細くする方法

あなたの足首が硬いかまず確認してみましょう

  • 和式トイレのようにしゃがみこむ
  • 足のウラ全面が地面についてしゃがみこめればOK
  • しゃがめない場合、足首が硬い可能性あり

足首を細くする方法

  1. 硬めのクッションやスプレー缶、スプレー缶が小さい場合、円柱状に丸めたタオルを巻いたものを準備する
  2. かかとを固定して、クッションに足をのせる。そして、足首を曲げる
  3. 反対の足を後ろにひく。幅が大きいほど負荷が大きくなります
  4. スネの骨を前に倒す感じに足首を曲げる
  5. 動かない角度まで動かし、止まったところで5秒キープ
  6. 元に戻して繰り返す

10回程度おこなう

イスに座りながら足首を細くする

足首前のくぼみを手でおさえて内回し、外回しにそれぞれ10回足首を動かす。このとき足の指に手の指を入れて回すとより効果的です。

もっと簡単に足首を細くするなら片足ジャンプ

片足立ちでその場ケンケン(ジャンプ)をします。高く飛ぶ必要はありませんが、しっかり親指側に体重がのる感じにしてください。

「足首を細くする方法」って他のサイトだと、なぜかふくらはぎを痩せさせる方法ばかり出てきます。もちろんふくらはぎも痩せないと足首も細く見えません。しかし、足首にも太くなる理由があります。

足首が太くなる理由

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下半身が痩せてみえるファッションをマスターする

錯視(さくし)のテクニックを活用します。

ミュラー・リヤー錯視

ミュラー・リヤー錯視

左と右の横線は同じなのに左のほうが長く見えますよね。パンツを選ぶときに活用できます。

  • タイトなパンツよりブーツカットのほうが足が長く見えます
  • ガウチョパンツもおすすめ! トップスはタイト目にするとさらに細く見えるでしょう

水着の場合、ハイレグのほうが足が長く見えます。

ミュラー錯視 引用

画像引用:大阪大学人間科学研究科 森川 和則先生論文より

鋭角のほうが長く見えるのがわかると思います。

知覚的補完の錯視

下半身痩せ希望でも、足首は他のパーツに比べると細いはずです。そこだけ強調すると足全体が細く見えるのです。

  • パンツ丈はくるぶし丈がいいでしょう

錯視

図のように細いパーツを出すと、足全体が細く見えます。

画像引用:大阪大学人間科学研究科 森川 和則先生論文より

フィック錯視とバイカラー錯視

錯視

画像引用:大阪大学人間科学研究科 森川 和則先生論文より

フィック錯視はふたつとも同じ大きさ長さですが、縦のほうが長く見えます。

バイカラー錯視は同じ長方形ですが、縦に色わけされたほうが長く見えます。

  • ストールなどで縦のラインを強調させると細く見えます。

画像はロングジレを着用。

画像引用:大阪大学人間科学研究科 森川 和則先生論文より

ヘルムホルツ錯視

ヘルムホルツ錯視

縞模様の幅も関係するので、諸説ありますが、ボーダー柄も「縦じま」より「横じま」のほうがスリムに見えます。

The University of York(ヨーク大学)でおこなわれた研究だと、横ストライプのほうが細く見えたと発表しています。

出典:THE TIMES

しかし、服装の場合、奥行きも関係するので、洋服のデザインで選んでください。

錯視

画像引用:大阪大学人間科学研究科 森川 和則先生論文より

 エビングハウスの大きさ錯視

エビングハウスの大きさ錯視

同じ図形でも周りに大きい図形があると小さく見える。

スカートもタイトなものより、幅が広いほうがスリムに見えます。

ちなみに水着はワンピースタイプよりビキニタイプのほうが痩せて見えます。これは、オッペル・クント錯視が根拠になります。

エコー錯視

下半身痩せとは違いますが、シャープな襟元のシャツを選ぶと小顔効果になります。

画像引用:大阪大学人間科学研究科 森川 和則先生論文より

まとめ

下半身痩せに必要なことは、

  • バレエダンサーを手本にして、立ち姿勢や座りかたの意識を変える。
  • 遅筋タイプの筋肉をつける
  • 適度に筋肉がつけば筋肉のポンプ作用でむくみは改善されます
  • 筋肉がつけば勝手に脂肪は燃焼されます

1番簡単な下半身が痩せる方法は姿勢です

  • 無駄な筋肉を使わないようになる
  • 錯視を利用して細く見せる

2番目はとにかくむくみを改善させる

  • 食事と筋肉のポンプ作用を活用しましょう

3番目は筋肉をつける

  • 筋トレは大変です。だけど、継続してできれば3週間~4週間くらいから変化が出てきます。

筋肉がつけば脂肪も燃焼されてきます。

まずは姿勢! かわいい感じの立ちかたより、かっこいい立ちかたを意識していきましょう。

あなたの参考になればうれしいです。

出典:reuters
引用:講談社現代ビジネスプレミアム
画像引用:医学ボランティア会JCVN
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
出典:福田龍株式会社
出典:株式会社食品企画
画像引用:大阪大学人間科学研究科 森川 和則先生論文より
出典:THE TIMES

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