背中ガチガチの原因とどこでもできる簡単セルフケア7選

中ガチガチの原因はいろいろ。

そして、ガチガチの背中をマッサージしたり、鍼したり、肩甲骨はがしをしてもそのときだけです。

ガチガチの背中の根本的改善は、体幹や足腰の調整が必要。

今回は、自宅でも仕事中でもできるセルフケアを中心に、背中がガチガチでしんどい人に向けてお伝えします。

背中ガチガチの原因

菱形筋

背中ガチガチの原因は、筋肉の緊張によるものが1番多いです。そのほかだとケガや事故、病気や内臓からの痛み。

通常は、脊柱が前後や左右に動くことで体のバランスを補正。しかし、何かしらの原因で筋肉が硬くなると、脊柱は動かなくなり無理に動かすと痛みが出たり、突っ張り感が出たりします。

ではなぜ、筋肉が緊張して背中ガチガチになるのでしょうか? 原因をいくつかあげていくと、

背中がガチガチになる原因
  • 体幹や足腰の筋肉が弱い、硬い
  • 姿勢が悪い
  • 長時間の同じ姿勢
  • ストレスからくる緊張
  • 運動不足

どれも単体で出ることは少なく、複合的に背中がガチガチになると思ってよいでしょう。

背中ガチガチの原因を根本から改善するセルフケア

体幹や足腰の筋肉が弱かったり、硬かったりすると体の土台自体が傾きます。

その結果、上半身(とくに背中)がガチガチになり辛い状態の原因を作るのです。

下半身のケアから上半身・首から上と、全体的にアプローチする背中ガチガチ用のセルフケアをお伝えします。

1.ガチガチ背中解消:大腰筋のセルフケア

大腰筋(だいようきん)や腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれるセルフケアです。

ヨガのポーズにも似たようなものがあります。(三日月のポーズ:サンスクリット語で「アンジャネーヤ・アーサナ」)

このケアをすることで前傾姿勢になってしまうメインの筋肉にアプローチ可能。

どんな症状であれ、大腰筋のコンディションが悪ければ何をしても一緒です。なにわともあれまずは、大腰筋のケアからはじめてください。

なぜ、大腰筋のケアが重要か? それは体のルールにあります。

体の構造には、いろいろルールがあります

そのひとつが曲げる側チームの筋肉(屈筋)、伸ばす側チームの筋肉(伸筋)のバランス。

体の構造上、曲げる側に有利に働くようになっています。

骨盤後傾(猫背)

骨盤後傾(猫背)

それを防ぐために背中の筋肉を使いすぎると、背中がガチガチになってしまいます。

2.デスクワークで背中がガチガチなら直接マッサージ

大腰筋は、座りながらなら直接マッサージしてもよいでしょう。

大腰筋の直接マッサージ

へそから斜め下(そけい部の上付近)に指をあてがって、そのまま前にかがみます。

指に太く硬いゴリゴリに手が当たるでしょう。

多くの場合、左右差があります。

 

3.ガチガチ背中で呼吸が苦しいなら肋骨の調整

わきの下からわき腹をさする
肋骨のように関節が多いところは、神経も豊富。
ぐいぐいゴリゴリする必要はありません。ただ手が届く範囲全部を丹念にさすりましょう。

わきの下からわき腹に手を当てて深呼吸
吸うときはあげて吐くときは下げる。
肋骨の間に指をあてがうイメージで、肋骨に触れます。
  • 息を吸うときは、お腹がグングン膨らむイメージで、肋骨を引き上げながら広げる。
  • 息を吐くときは、お腹がしっかり縮むイメージで、肋骨を引き下げながらおへそに向かって絞める。

 

上・真ん中・下と3ヶ所にわけて手をあてます。
1ヶ所最低3呼吸はおこないましょう。

肋骨は、背中と胸の前をぐるっと一周しています。(下部2本は別)肋骨の可動性が出ると、呼吸が楽になったり、ガチガチ背中がほぐれます。

お腹や胸をさする
理屈は、わき腹と同じです。
体のルールとして、曲げる側チームの筋肉(屈筋)、伸ばす側チームの筋肉(伸筋)のバランスの話をしました。
お腹や胸の緊張が、ガチガチ背中で苦しい原因のひとつです。さするだけでも背骨の可動性がアップします。
さすったあとは、お腹や胸に手を当てて深呼吸しましょう。
胸上・胸下・お腹上・お腹下と4ヶ所にわけて手をあてます。
1ヶ所最低3呼吸はおこないましょう。

肩甲骨の間がガチガチでつらい場合

柱の角でゴリゴリしたり、肩甲骨の間に指を入れる(肩甲骨はがし)をしても、ガチガチ背中の場合、そのときだけでほとんど効果はありません。

先ほどのセルフケアでも有効に働きますが、さらに効果的にするものです。

4.首の前からガチガチ背中にアプローチ

首の前をさする
ガチガチ背中で負担が多い姿勢だと、アゴが前に出てきやすいです。
首の後ろのコリもあるでしょう。しかし、体のルールで考えると前のアプローチが重要です。
まずは、全体的にさすります。そのあと、首の前に手を当てて深呼吸を左右それぞれ3回おこないます。

5.鎖骨からガチガチ背中にアプローチ

鎖骨に手を当てて肩を後ろ回し
鎖骨に手を当てて肩を後ろ回しすると、鎖骨でつながる関節が動きやすくなります。
そして、鎖骨の上にあるリンパの流れもよくなります。
3ヶ所くらいにずらして、30回くらい肩を後ろ回しします。

6.胸鎖乳突筋でガチガチ背中にアプローチ

胸鎖乳突筋をつまむ
ガチガチ背中になっていると、肩をすくめた状態になっていることが多いです。そうなると、胸鎖乳突筋がガチガチになっている場合もあります。
胸鎖乳突筋は脳からの神経の一部が関連している変わった筋肉です。
頭痛や自律神経の乱れにも関係するので、ポンプのように痛気持ちいい感じでつまみましょう。

7.首の神経からガチガチ背中にアプローチ

鎖骨の上をマッサージする
ガチガチ背中で、さらに肩甲骨がしびれる感じや、腕が重だるい感じなら鎖骨の上をマッサージしましょう。
腕や背中に流れる神経の束があるので、触るとしびれる感じがあるかもしれません。
患者さんには、直接指導できるのでピンポイントでお伝えしています。だけど文字や画像だとちょっとむずかしいので、軽くマッサージする感じで刺激してみてください。

ガチガチ背中に有効な肋骨周りの筋肉トレーニング

次はそもそも肋骨周りの筋肉が弱く、体を支えきれない場合、セルフケアだけではそのときだけになります。肋骨周りの筋肉トレーニングになります。

 

わきの下からわき腹のトレーニング
肋骨周りの筋肉
  • 前鋸筋:ぜんきょきん
  • 外腹斜筋:がいふくしゃきん
  • 内腹斜筋:ないふくしゃきん

と、

  • 二の腕の筋肉(上腕三頭筋:じょうわんさんとうきん)

のトレーニングです。

クッションやバスタオルなどをわきの下にはさみます。ポイントは、手のひらを上にして二の腕で絞めること。
左右の傾きのバランスが悪いと、片側が異常に弱くなります。その結果、ガチガチ背中だけじゃなく肩や首まで悪化するでしょう。

 

背中ガチガチを予防する方法

疲労のない筋肉・体を支える筋肉・柔軟性のある筋肉。この3つが揃っていれば痛みや不快感はありません。

最後は柔軟性を出すためのエクササイズです。

猫のように背骨に柔軟性をもたせる

ヨガのポーズでもありますが、背骨を最大に丸めたり、最大に反り返ったりします。
つづけていくことで、背骨の柔軟性が出てきますよ。

 

背中に負担が出ない座りかた、立ちかたを覚える

ガチガチ背中予防の座りかた・立ちかた
どちらも股関節から足を外に広げます。(外旋肢)
足が内側になっていると、スキーのボーゲンをやっているのと同じ。ボーゲン状態から背中を起こすと痛みや呼吸困難の原因になります。
モデルさんやクラシックバレエは、足を広げています。女性のかたにとくに覚えてほしい姿勢です。

背中ではなくお腹で姿勢を安定させる

ドローイン
ドローインといって、お腹の筋肉(腹横筋:ふくおうきん)を使います。
まずはむずかしく考えず、気がついたらお腹を凹ます意識をもってください。
体幹が安定するので、劇的に背中の筋肉の使用量が減ってきます。

ガチガチ背中予防に効果的な体幹トレーニング

プランク
プランクという、筋トレ。
どこかで見たことあるかもしれません。
プランクをすることで、体幹と呼ばれる複数の筋肉がトレーニングできます。
まずは10秒からでよいのでやってみてください。
背中がガチガチなのは、姿勢保持筋とよばれる背筋の使いすぎです。
体幹の筋肉がしっかり働けば、背筋を使用することは激減します。

【注意】ガチガチ背中は内臓が原因の場合も

神経の流れが原因によって、内臓痛とよばれる現象があります。内臓の痛みを背中の痛みと錯覚してしまうこと。

四六時中、どんな姿勢になっても背中がガチガチな感じがして痛む場合、内臓の可能性もあります。

健康診断をここ最近受けてないなら受診しましょう。

まとめ

背中がガチガチになる原因は、

  • 体幹や足腰の筋肉が弱い、硬い
  • 姿勢が悪い
  • 長時間の同じ姿勢
  • ストレスからくる緊張
  • 運動不足

肩甲骨はがしや、マッサージはそのときだけは楽になります。根本的には体幹の調整と筋肉トレーニングが必要です。

トレーニングというと大事そうですが、まずはやれることからやってみてください。

  • 大腰筋のセルフケア
  • 肋骨の調整
  • 胸鎖乳突筋の緊張除去
  • わきの下からわき腹のトレーニング
  • 猫のように背骨に柔軟性をもたせる
  • 体幹トレーニング

どれをやっても、ガチガチ背中に有効です。

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